Рассчитывайте на не менее 60 грамм суммарного потребления белка в течения дня. Можете просто точно есть после тренировки, утром на завтрак, и за 3-4 часа до самой тренировки в течение дня. Ну и нормальное питание по факту рыба/мясо и т.д.

рецепт прост: 1,5-2 гр белка на 1 кг веса. иначе говоря, если в тебе 100 кг, ты пьешь по инструкции 60 гр протеина в день за 2 приема, а с пищей недополучаешь белка - можно остаться при своих или даже всхуднуть)))