Есть много способов восстановления после физических нагрузок, один из самых простых и доступных — миофасциальный релиз (МФР).    ·        Для чего нужны массажные мячи? Делать миофасциальный релиз (МФР). Это специальная техника массажа для восстановления после физ.нагрузок, во время которых соединительная ткань — фасция — может слипаться и образовывать спайки. Они появляются из-за перетренированности или недовосстановления и не дают мышцам свободно скользить во время растяжения или сжатия. В итоге волокна теряют силу и эластичность, сокращается объём их движения, а у человека рассыпается техника и может появиться боль.   ·        Кому пригодятся массажные мячи и роллы? Всем, кто интенсивно тренируется, независимо от уровня подготовки и вида активности. Масажными мячами пользуются атлеты уровня сборных во всём мире: футболисты, скалолазы, легкоатлеты, горнолыжники, метатели диска и даже гольфисты. МФР практикуют ультрамарафонцы, трейлраннеры, танцовщики, слэклайнеры, кроссфитеры и участники OCR-забегов. Оборудование для самомассажа есть в фитнес-центрах, тренажёрных залах и дома примерно у каждого пятого любителя пробежек в парке. Всё потому, что самостоятельный миофасциальный релиз — самый доступный способ восстановления. Чтобы сделать МФР, не нужно ехать к профессиональному массажисту, тратить время и деньги. Механика процесса простая и понятная, а мячи для самомассажа лёгкие и компактные — их можно носить в сумке или рюкзаке, возить в машине и делать релиз в любом месте.   ·        Как делать миофасциальный релиз? Миофасциальный релиз состоит из двух частей. Сначала нужно исследовать тело — найти триггер. Место, где слиплись фасции. Эту точку сложно не заметить: при нажатии появляются болезненные ощущения. Когда проблемная зона найдена, её следует проработать локально, чтобы расцепить ткани. Предупреждаем: будет больно. Если боль зашкаливает, нужно сместиться ниже или выше, а потом вернуться к проблемной зоне. Главное в процессе — делать всё постепенно и не доводить до крайности. Специалисты разработали правила и рекомендации, которые помогут самостоятельно делать МФР правильно. Вот основные: 1.     Соблюдать три точки опоры во время упражнения. Так сохраняется равновесие и принимается правильное положение. Например, если раскатываете заднюю поверхность бедра или икроножную мышцу, положите одну ногу на мяч, а второй ногой и обеими руками упирайтесь в пол. При релизе мышц спины следовать правилу не получится, придётся поднимать таз. 2.     Двигаться медленно. Чем ниже скорость раскатки, тем лучше. Так больнее, зато вы точнее определите триггерную точку. 3.     Прорабатывать все зоны со всех сторон. Часто срабатывает компенсаторная функция — спайки есть с обеих сторон, а болит только одна зона. Если не расцепить фасции везде, боль не уйдёт и не восстановится амплитуда движений. 4.     Спокойно дышать. Глубокие равномерные вдохи снижают напряжение в теле и мышцах, а когда человек задерживает дыхание, ткани не расцепляются. 5.     Искать боль. Она сигнализирует о том, что что-то в организме дало сбой. Если боли нет, значит, вы делаете релиз неправильно или ещё не нашли триггер. Тогда нужно добавить движение, например, изменить угол подъёма или подвигать стопой или кистью (в зависимости от зоны массажа). У каждого человека своя шкала восприятия боли, поэтому рекомендовать, когда нужно остановиться, сложно. Но если самомассаж превращается в невыносимое мучение или от боли перехватывает дыхание, лучше передохнуть, снизить интенсивность, перейти на зону выше или ниже, а возможно, поменять ролл или мяч на более мягкий и щадящий. 6.     Избегать релиза на костных структурах, в зонах скопления лимфатических узлов. Раскатываться в районе поясницы, шеи, ключицы, области паха, локтевых и коленных суставов, пяточной кости нужно очень аккуратно и осторожно, чтобы не вызвать смещения костей, не повредить лимфоузлы и не задеть внутренние органы.   ·        Какие мячи выбрать? Для миофасциального релиза подойдут любые мячи. Но чем качественнее материал оборудования, тем эффективнее массаж и целее нервы. Материал бюджетного оборудования может продавливаться, что нарушает целостность, впитывает влагу и запахи, к нему липнет пыль и мелкий мусор. Мячи с гладкой поверхностью или минимумом «пупырок» — универсальные. С шипами — для тех, кто умеет делать массаж и более опытных спортсменов.   ·        У МФР есть противопоказания? Есть. Специалисты не рекомендуют проводить релиз беременным женщинам, людям с диабетом, онкологическими заболеваниями, варикозным расширением вен в области массажа и воспалительными процессами в организме. При любом сомнении лучше обратиться к врачу и проконсультироваться со специалистом, чтобы не навредить себе.